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운동방법

벌크업을 위한 식단과 운동!!

M
쇠질닷컴
2023.11.20
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벌크업을 위한 식단 과 운동!!

식단은 벌크업 하는법에서 가장 중요합니다. 벌크업에서는 탄수화물 단백질 지방이 골고루 갖춰진 고 칼로리 식단으로 구성되어야 합니다.
특히 탄수화물 섭취가 벌크업에서는 매우 중요합니다. 탄수화물은 인슐린 분비를 필두로한 동화작용 및 에너지의 손실을 방지하기 때문입니다.
벌크업 중에서는 탄수화물 단백질 지방의 비율이 55:30:10 정도의 비율에서 움직입니다.
한 연구에 따르면 벌크업을 목표로 하고 있다면, 몸무게의 1kg당 탄수화물 5-6그램을 먹는 것을 권장합니다.

 

벌크업 중에 얼마나 자주 먹어야 할까요?
벌크업을 하는 중에는 그 횟수는 중요하지 않습니다. 하루에 1끼를 먹더라도 내가 하루에 필요한 양을 먹으면 되기 때문입니다. 울버린처럼 6,000칼로리가 나의 목표라면, 언제 먹든 6,000칼로리를 먹으면 됩니다. 하지만, 클리하게 6,000칼로리를 먹는것은 쉬운일이 아닙니다. 기름에 튀긴 음식 6,000칼로리는 쉽게 먹을수 있지만, 고단백, 고 탄수화물 저 지방의 음식으로 6,000칼로리를 세우기는 쉽지 않습니다. 그렇기 때문에 여러번을 나누어서 먹어줘야 합니다. 보통은 5-6끼 정도를 베이스로 식사를 합니다.

 

벌크업 식단에는 무엇이 들어있나요?
앞서 벌크업 중에서도 클린하게 먹어야한다고 말씀 드렸습니다. 식단은 운동 후 근육 회복과 함께 근 성장을 할 수 있는 영양분을 공급해줍니다. 벌크업을 위해서는 평소에 먹는 식단보다는 탄수화물, 단백질의 양을 더 늘려줘야 합니다. 탄수화물로는 식빵, 쌀밥, 쌀국수, 모밀, 바나나가 있습니다. 바나나는 과일 중에서도 탄수화물 함량도 높고 소화도 잘되어 보디빌더들이 즐겨 먹는 과일입니다.
단백질로는 유명한 닭가슴살이 있습니다 .이 외에, 소고기, 돼지고기, 계란, 생선등을 통해 단백질 섭취량을 높여야 합니다.
하지만, 벌크업을 위해서는 평소보다 많은 양을 먹어야하고, 이는 쉬운일이 아닙니다. 그러기 위해서는 단백질 보충제를 먹어줄 수 있습니다.

 

벌크업 운동
벌크업에서 가장 중요한 것은 식단이지만, 고중량 운동이 동반되지 않는다면 이는 단순히 살만 찌우는 것입니다. 벌크업에서는 점진적 과부하가 진행되어야 합니다. 가벼운 무게로 많이 하는 것보다는 무거운 무게로 진행하는 것이 좋은 것이라고 이야기를 많이 합니다. 하지만 꼭 그렇지만은 않습니다 . 무거운 무게로 운동을 하는 것이 가벼운 무게를 여러번 하는 것보다 쉽기 때문에 많은 사람들이 선호하느 것입니다. 벌크업 시에는 주로 큰 근육을 위주로 진행하되, 여러 각도로 여러 자극을 주면서 근육에 점진적 과부하를 주어야 합니다.
 

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