체지방 감량(특히 린매스 유지하면서 지방만 빼는) 식단은 칼로리 적자 + 단백질 충분 + 근육 유지가 핵심입니다.
 

1. 기본 원칙 
칼로리 적자 300~700kcal (주 0.5~1kg 감량 목표)
→ 기초대사량(BMR) + 활동량(TDEE) 계산 후 그만큼 줄이기
→ 너무 세게(1000kcal 이상 적자) 하면 근육 빠지고 요요 커짐
단백질 1.6~2.2g/kg (체중 기준, 린매스 시 2g 이상 추천)
→ 근육 보호 + 포만감 ↑ + 대사 유지
탄수화물 적당히 유지 (극단 저탄수 NO)
→ 운동 강도 유지 위해 2~4g/kg 정도 (운동량 따라 조절)
지방은 0.6~1g/kg 정도로 최소한 유지 (호르몬 위해)
섬유질 & 채소 폭식 수준 (포만감 + 장 건강)

2. 가장 기본 식단

총합 예시 : 단백 180~220g / 탄수 200~300g / 지방 60~90g / 칼로리 2000~2300 

3.체지방 감량 성공률 ↑ 팁
단백질 위주로 먼저 채우기 → 매끼 손바닥 1~1.5배 크기 단백질 (닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 소고기 안심/홍두깨살, 새우 등)
설탕·가공식품 거의 끊기 → 음료수는 물/무가당 차/블랙커피만, 과자·빵·아이스크림은 주 1회 치팅으로
소금 적당히 쓰기 → 탈수 방지 + 맛있게 먹기 위해 저염 NO, 적당히 (바다소금 추천)
식사 횟수 4~6회 → 공복 오래 가지 않게 → 인슐린 안정 + 근육 보호
섬유질 30~40g 이상 → 채소·해조류·귀리·콩류로 채우면 배고픔 ↓
운동 후 탄수 + 단백 → 글리코겐 보충으로 다음 운동 성능 유지
요요 방지 → 4~8주 감량 후 1~2주 유지기 (칼로리 천천히 올리기) → 반복
추적 필수 → 인바디 주 1회 + 사진 + 허리둘레 측정 (체중만 보면 속아요)

4.흔한 실패 패턴 & 피하는 법
닭가슴살만 먹다가 질려서 포기 → 다양하게 (소고기, 생선, 두부, 계란, 유청/카제인 프로틴)
저녁 거의 안 먹음 → → 저녁 단백질 위주로 400~600kcal 먹고 자는 게 더 잘 빠짐
물 부족 → 하루 3L 이상 (소변 색 연한 노랑 유지)
스트레스 + 수면 부족 → 코르티솔 ↑ → 지방 축적 ↑ → 7~8시간 수면 필수