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운동방법

테스토스테론 증가를 위한 5가지 방법!!

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와우메디
2023.10.26
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조회수 473
댓글 1

 

 

테스토스테론 증가를 위한 5가지 방법!!

 

남자들은 나이를 먹을수록, 그들의 테스토스테론 수치는 현저하게 떨어질 수 있습니다. 30세 이상의 남성들 중 25%이상이 낮은 테스토스테론 수치로 인해 고통 받고 있습니다. 이것은 그들의 정신적, 신체적으로 영향을 미칠 수 있습니다. 그러면 어떻게 해야 할까요?

테스토스테론을 자연적으로 증가시키는 방법

테스토스테론을 증가 시키는 방법에는 자연적인 것과 인위적인것 두가지 방법이 있습니다. 인위적인 방법(약물)은 높은 비용이 들거나, 아직 연구가 필요한 부분이 있을 수 있으며, 부작용 또한 감수해야 합니다. 하지만 여기서 말한는 것은 그런 인위적인 부분은 제외한 자연적으로 당신이 할 수 있는 것을 제시하려고 합니다. 그것은 다음과 같습니다.

 

1. 다이어트
비만은 테스토스테론의 수치를 떨어뜨리는 가장 큰 원인 중 하나입니다. 지방에서 생성되는 효소(아모라타아제)가 테스토스테론을 에스트로겐으로 변화시키기 때문이죠. 때문에 건강한 식단을 유지해서 지방 수준을 증가시키지 않는 것이 중요합니다. 칼로리 섭취를 줄이므로써 이 효소의 생산을 줄이는 것에 도움이 됩니다. 또한 특정 음식이 도움이 되기도 합니다. 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터, 그리고 붉은 고기와 같은 음식들은 모두 데스토스테론을 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 이것들은 모두 지방 함량이 높기 때문에 체지방의 증가를 유의해야 합니다.

추천음식

비타민 D가 풍부한 음식들 또한 테스토스테론이 풍부한 촉진제입니다.

- 해산물, 치츠, 계란, 우유, 비타민D로 강화된 곡물

효소(아로마타아제)를 차단하는 대부분의 음식들은 크루시아성 채소류의 일부입니다.

- 브뤼셀 콩나물, 케일, 프로콜리, 양배추, 콜리플라워

여기서 주의 할 점은 당신이 이미 건강하고 균형 잡친 식단은 유지하고 있다면 굳이 테스토스테론을 증가시키기 위해 식이요법은 크제 변경할 필요는 없습니다. 극단적인 다이어트는 오히려 부정적인 영향을 줄 수 있기때문입니다.

2. 수면
우리는 매일 밤 8시간에서 9이간 정도의 수면을 취하는 것이 결과 쉬운 일이 아니라는 것을 알고 있습니다. 그러나 규칙적이고 적절한 수면(특히 노년의 남성)은 건강한 테스토스테론 수치로 이어집니다.

수면이 테스토스테론 수치에 미치는 영향

- 필요한 것보다 적게 자면 식욕에 영향을 미치는 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다.

 이 호르몬은 배고픔을 증가시켜 당신을 더 음식을 섭취하게 할것이며, 이것은 체중증가로 연결됩니다.

- 수면수족은 스트레스 호르몬을 증가시킬 수 있으며, 이 호르몬은 테스토스테론이 생성되는 고환을 공격하는

 경향이 있으므로 테스토스테론 생산에 영향을 줄 수 있습니다.

- 수면시 테스토스테론이 최대손 생산되며 수면이 적을 수록 적게 생성됩니다.

양질의 수면을 보장하는 가장 좋은 방법

- 루틴을 설정하고 준수

- 매일 밤 같은 시간에 수면을 취하고 아침 같은 시간에 기상

- 수면은 침실에서, 그리고 침실에서 수면이외 활동(작업, 식사, 휴식) 금지

- 수면전 5~6시간 동안 카페인 섭취 금지

- 아연, 마그네슘, 비타민 B6을 포함하는 섭취는 수면의 질뿐만 아니라 테스토스테론의 빠른 생산에 기여

3. 운동
운동은 테스토스테론 연료라고 할 수 있습니다. 테스토스테론을 높이는 이 방법은 가장 어렵지만 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 규칙적인 운동에는 테스토스테론을 간접적으로 향상시킬 수 있는 많은 이점이 있습니다. 그것은 당신이 체지방을 감소시키며, 수면의 질 향상과 스트레스를 줄입니다. 운동은 신체가 테스토스테론과 성장호르몬을 모두 생성하도록 도와줍니다. 근육을 키우고 손상된 근육을 고치는 능력을 키워주며 강한운동을 통해 근육 섬유를 더 많이 사용 될 수록 테스토스테론이 더 많이 생성됩니다.

운동시 올바른 중량과 강도를 선택하고 운동 후 회복 및 수면이 충분한지 확인하세요.

4. 테스토스테론 부스터
테스토스테론 부스터에서 찾아야 할 영양소

- 비타민 D는 특히 겨울철에 항상 좋은 선택입니다. 비타민 D가 부족한 사람들은 보충체를 복용하기 시작하면 테스토스테론의 생산량이 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 하지만 비타민 D가 부족하지 않다면, 실질적인 차이는 없을 것입니다.

- 아연은 또 다른 뛰어난 재료이지만, 강도 높은 훈련을 받는 남자들만을 위한 것입니다. 연구에 의하면 아연이 부족한 사람들이 아연보충제를 복용할 때 테스토스테론의 큰 증가를 볼 수 있다는 것을 보여 주었습니다. 격렬한 운동은 아연 결핍을 초래할 수 있고, 많은 운동 선수들과 체육관을 이요하는 회원들은 이것을 경험합니다.

- 마그네슘은 흔히 Z/A(아연, 마그네슘, 비타민 B6)의 일부로 아연과 함께 섭취됩니다. 이성분은 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

- DIM(Diindolymethane)은 아로마타아제 효소 차단 보충제입니다.

- 페누그리크는 테스토스테론을 증가시키는 것으로 보여졌지만, 아직 논쟁의 여지가 남아있습니다.

일부 테스토테론 부스터는 효과가 있겠지만 좋은 식단, 수면, 운동 또는 스트레스 관리를 대체하지는 않습니다.

5. 스트레스 관리
코티솔은 약간 까다로운 호르몬입니다. 짧은 버스트에서는 매우 유용하며, 그것 없이는 살고 싶지 않을 것입니다. 그러나 코티솔 수치가 높으면 원하지 않는 효과가 나타납니다. 코티솔은 테스토스테론이 생성되는 고환을 공격하고 테스토스테론 생산을 방해할 수 있습니다. 또한 수면의 질, 식이요법, 운동 및 기분에 영향을 주어 테스토스테론을 간접적으로 해칠 수 있습니다. 스트레스에 반응하여 코티솔을 생성합니다. 이것은 육체적, 정신적 요인에 영향을 미칩니다. 체육관에서 중량을 높이면 코티솔 수치가 상승할 수 있으므로 스테로이드를 복용하지 않는 사람들은 1시간 이상 지속되는 운동은 피해야합니다. 과도하게 그리고 몇 달 동안 너무 오래 훈련하면 코티솔이 크게 증가 할 수 있습니다. 코티솔 수치가 상승하는 또 다른 원인은 스트레스 입니다. 직장, 가족, 친구간 불화가 있으면 코티솔이 높아지고 테스토스테론이 감수 할 수 있으며, 수면 부족으로 이어져 코티솔 수치가 높아 질 수 있는 악영양이 있습니다.

스트레스를 줄이기 위한 팁

인생에 모든 스트레스를 근젏사는 것은 불가능합니다. 그러나 그것을 줄일 수 있는 방법은 있습니다.

- 규칙적인 운동

- 충분한 수면

- 명상

- 요가

- 상담 또는 인지 행동 요법

- 자연 분안 감소 보충제 복용

- 코티솔을 낮추는 음식섭취(오렌지, 콜리플라워, 마늘)

결론

많은 남성들은 테스토스테론을 자연스럽게 늘리고 싶지만 잘하지 못합니다. 테스토스테론을 자연스럽게 향상시키는 목표는 높은 수준으로 유지한다는 것이 아닌 최적의 수준을 유지한다는 것입니다. 건강한 테스토슽테론 수치를 유지하면 체격이 좋아지고 기분이 좋아지며, 성욕과 사고력이 높아집니다. 테스토스테론을 자연스럽게 증가시키기 위해 위의 5가지 방법 모두 사용해보시길 바랍니다.

댓글


4
해와달
굴 생굴이 좋죠
214 일전
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