성공적인 벌크업(Bulking)은 무조건 많이 먹는 것이 아니라, '고강도 운동'과 '잉여 칼로리'의 조화가 핵심입니다. 

기본 원칙은 본인의 유지 칼로리보다 300~500kcal 더 섭취하는 것입니다.

1. 벌크업 식단 구성의 핵심 (탄/단/지 비율)
탄수화물 (50~60%): 운동 강도를 높이고 근육 합성을 돕는 인슐린 분비를 위해 가장 중요합니다.

단백질 (30%): 체중 1kg당 1.6g ~ 2.2g 정도를 섭취합니다. (예: 70kg라면 약 140g)

지방 (10~20%): 호르몬 대사를 위해 필요하지만, 과도한 섭취는 피합니다.

2. 추천 일일 식단 예시 (4~5끼 분할 섭취)
한 번에 폭식하기보다 3~4시간 간격으로 나누어 영양분을 지속적으로 공급하는 것이 좋습니다.

아침 (복합 탄수화물 + 단백질)
잠자는 동안 고갈된 에너지를 채워줍니다.

메뉴: 잡곡밥 200g (또는 오트밀) + 계란 3~4개(스크램블) + 사과 반 쪽

포인트: 소화가 잘 되고 에너지를 오래 지속시키는 복합 탄수화물 추천.

점심 (일반식 기반)
활동량이 많은 시간대이므로 든든하게 먹습니다.

메뉴: 일반식(백반) + 닭가슴살 100g 추가 + 나물/채소류

포인트: 국물 섭취는 줄이고, 단백질 반찬이 부족하다면 닭가슴살 등을 추가하세요.

운동 전 (운동 1~2시간 전)
운동 수행 능력을 위한 에너지를 충전합니다.

메뉴: 바나나 1~2개 + 프로틴 쉐이크 (또는 통밀빵 + 땅콩버터)

포인트: 소화가 빠르고 에너지 전환이 쉬운 탄수화물 위주.

운동 직후 (기회의 창)
근손실 방지 및 글리코겐 재합성이 필요합니다.

메뉴: 스포츠 음료(포도당) 또는 꿀물 + 웨이 프로틴 1스쿱

포인트: 이때는 흡수가 빠른 **단순 탄수화물(당류)**이 도움이 됩니다.

저녁 (저지방 단백질 + 적당한 탄수화물)
메뉴: 소고기(우둔살/홍두깨살) 150g 또는 흰살 생선 + 고구마/현미밥 150g + 샐러드

포인트: 지방이 적은 단백질 급원을 선택하세요.

3. 추천 식품 리스트 (클린 푸드)
벌크업이라고 해서 피자, 치킨만 먹으면 배만 나옵니다. 아래 음식들을 조합하세요.

4. 벌크업 성공을 위한 팁
점진적 증량: 체중이 너무 빨리 늘면 지방일 확률이 높습니다. 주당 0.5kg ~ 1kg 증량을 목표로 잡으세요.

운동 강도 필수: 먹는 양이 늘어난 만큼 운동 중량을 늘려야 잉여 칼로리가 근육으로 갑니다.

보충제 활용: 식사로 다 채우기 힘들다면 게이너(Gainer)보다는 식사 사이에 프로틴 쉐이크나 미숫가루를 드시는 것을 추천합니다.

수분 섭취: 근육의 대부분은 수분입니다. 하루 2~3리터 이상의 물을 마시세요.