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❤️‍🔥[와우메디] 벌킹시작할 때 가장 좋은 체지방률?

와우메디

2026.01.20

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벌킹시작할 때 가장 좋은 체지방률은 개인 목표와 현재 상태에 따라 다르니 참고 부탁드립니다!

1.벌킹 시작 추천 체지방률 (남성 기준)

체지방률	추천 여부	이유 및 특징
8~12%	가장 이상적	- 테스토스테론 등 근육 성장 호르몬이 가장 높음 - 인슐린 민감도가 좋아서 먹은 칼로리가 근육으로 더 잘 가는 경향 - 벌킹 기간 동안 체지방이 덜 쌓이고 린 벌크가 가능 - 외관상 복근 라인 보임 → 동기부여 ↑
12~15%	좋음	- 대부분의 사람들이 시각적으로 괜찮아 보이는 범위 - 근육 성장 효율도 여전히 높음 - 벌킹하면서 18~20%까지 올라가도 컷팅 부담이 크지 않음
15~18%	괜찮지만 살짝 높음	- 벌킹 시작은 가능하지만, 지방이 빨리 쌓일 수 있음 - 벌킹 기간을 짧게 가져가거나 칼로리 잉여를 아주 적게(250~400kcal) 주는 게 좋음
18~20% 이상	보통 컷팅 먼저 추천	- 이미 체지방이 많아서 잉여 칼로리가 거의 지방으로 감 - 훈련 강도 저하, 회복 느려질 가능성 ↑ - 나중에 컷팅 기간이 길어져서 전체 사이클 효율 ↓

2. 벌킹 중/끝낼 때의 기준

벌킹 중 유지 : 12~18% 정도에서 유지하려고 노력
벌킹 멈출 때 : 대체로 18~20% 정도에서 멈추고 컷팅 시작하는 경우가 많음
20% 넘어가면 외관이 흐려지고, 다음 벌킹 때 지방이 더 잘 붙는 경향

여성의 경우
여성은 호르몬 특성상 체지방이 더 높아도 괜찮습니다.

벌킹 시작 : 18~23% 정도가 가장 좋음
벌킹 끝 : 25~28% 정도에서 컷팅 고려

3.현실적인 조언
초보자/마른 체형 → 10% 이하라도 바로 벌킹 시작해도 괜찮습니다. (지방이 거의 없어서 거의 다 근육으로 감)
이미 15% 이상이라면 → 가능하면 12~14%까지 가볍게 컷팅 후 벌킹 시작하는 게 장기적으로 효율적
체지방률 정확히 모를 때 → 복근 윗부분 라인이 살짝 보이고, 옆구리 살이 거의 없는 상태가 대략 12~15% 정도

4.요약
최적 : 10~15% (특히 10~12%가 이상적)
현실적 추천 : 12~15%에서 벌킹 시작 → 18~20%에서 컷팅 전환
20% 넘어가면 → 벌킹보다는 컷팅이 우선

각자 생각이 다 다를 수 있습니다. 더 좋은 정보 있으면 댓글로 말씀 해주세요!!