근육 건강을 유지하고, 포만감을 높이며, 혈당 수치를 안정시키려면 아침 식사로 15~30g의 단백질을 섭취하세요!!

고단백 아침 식사 10가지 !!

1. 그릭 요거트 파르페
재료: 무지방 그릭 요거트 ¾컵, 혼합 베리 ½컵, 그래놀라 ¼컵, 치아씨드 1티스푼, 꿀 약간

• 칼로리: ~320
• 단백질: 22g
• 탄수화물: 30g
• 지방: 9g

특징: 카제인·유청 단백질로 포만감 오래 유지

2. 계란 머핀
재료: 계란 3개, 시금치, 피망, 칠면조 소시지 2온스, 치즈

• 칼로리: ~290
• 단백질: 24g
• 탄수화물: 4g
• 지방: 19g

특징: 휴대성 최고, 식사 준비용으로 적합

3. 단백질 스무디
재료: 단백질 파우더 1스쿱, 바나나, 시금치, 아몬드 우유, 땅콩버터

• 칼로리: ~350
• 단백질: 25–30g
• 탄수화물: 28g
• 지방: 14g

특징: 운동 후 식사로 이상적, 완전단백질 구성

4. 코티지 치즈 볼
재료: 코티지 치즈 ¾컵, 베리/파인애플, 아몬드

• 칼로리: ~280
• 단백질: 25g
• 탄수화물: 14g
• 지방: 12g

특징: 카제인 단백질 풍부, 포만감 지속

5. 훈제 연어 & 아보카도 토스트
재료: 통밀빵 2조각, 아보카도 1/4개, 훈제 연어 2온스

• 칼로리: ~370
• 단백질: 21g
• 탄수화물: 28g
• 지방: 20g

특징: 오메가-3 × 단백질 조합, 영양 밀도 높음

6. 치아씨드 푸딩
재료: 치아씨드 3큰술, 아몬드 우유 1컵, 베리류

• 칼로리: ~250
• 단백질: 12g
• 탄수화물: 20g
• 지방: 15g

특징: 단백질 파우더 추가 시 +20g 단백질 가능

7. 퀴노아 아침 식사 
재료: 익힌 퀴노아 ½컵, 삶은 계란, 시금치, 토마토, 페타치즈

• 칼로리: ~340
• 단백질: 18g
• 탄수화물: 27g
• 지방: 16g

특징: 퀴노아는 완전단백질, 비건·채식에 적합

8. 땅콩버터 바나나 오트밀
재료: 귀리 ½컵, 땅콩버터 1큰술, 바나나 ½개

• 칼로리: ~330
• 단백질: 14g
• 탄수화물: 38g
• 지방: 12g

특징: 단백질 파우더 추가 시 +15–20g 단백질

9. 소시지 & 계란 스크램블
재료: 계란 2개, 소시지 56.7g, 야채

• 칼로리: ~310
• 단백질: 27g
• 탄수화물: 5g
• 지방: 18g

특징: 저탄수·고단백 아침 선호자에게 적합

10. 두부 스크램블
재료: 단단한 두부 ½블록, 강황, 야채, 영양효모

• 칼로리: ~280
• 단백질: 20g
• 탄수화물: 8g
• 지방: 18g

특징: 식물성 스크램블 에그 대체식