사이드 밴드(Side Bend)는 옆구리 라인(외복사근, 내복사근)을 다듬고 코어의 안정성을 높이는 데 효과적인 운동입니다. 

하지만 잘못된 자세로 하면 허리(척추)에 큰 부담을 줄 수 있어 주의가 필요합니다.

가장 보편적인 '덤벨 사이드 밴드'를 기준으로 올바른 자세와 핵심 팁을 정리해 드립니다.

1. 올바른 운동 순서 (Step-by-Step)
1.준비 자세:

• 다리를 어깨너비로 벌리고 섭니다. 발바닥으로 지면을 단단히 지지하세요.
• 한 손에만 덤벨(또는 케틀벨)을 듭니다. (양손에 들지 않는 것이 핵심입니다.)
• 덤벨을 들지 않은 반대쪽 손은 머리 뒤에 가볍게 대거나 허리에 얹어 균형을 잡습니다.

2.내려가기 (이완):

• 호흡을 들이마시며, 덤벨을 든 쪽으로 상체를 천천히 기울입니다.
• 이때 덤벨이 허벅지 옆선을 타고 무릎 쪽으로 내려간다는 느낌으로 움직입니다.
• 주의: 골반이 반대쪽으로 툭 튀어나가지 않도록 하체는 고정하고, 상체만 옆으로 늘려줍니다.

3.올라오기 (수축):

• 호흡을 내뱉으며, 늘어났던 옆구리 근육(외복사근)을 수축하여 제자리로 돌아옵니다.
• 시작 자세를 넘어 반대쪽으로 과도하게 꺾지 말고, 척추가 일직선이 되는 지점까지만 돌아옵니다.

2. 절대 하지 말아야 할 실수 (핵심 포인트)
이 세 가지만 지켜도 운동 효과가 확연히 달라집니다.

🚫 양손에 덤벨 들기 (가장 흔한 실수):

• 양손에 같은 무게를 들면 '양팔 저울'처럼 무게 중심이 맞춰져서 복근에 자극이 가지 않고 승모근이나 팔 힘만 쓰게 됩니다. 반드시 한쪽씩 번갈아 가며 진행하세요.

🚫 상체가 앞뒤로 쏠리는 현상:

• 몸이 앞(인사하듯)이나 뒤로 젖혀지면 허리 디스크에 치명적입니다. **"내 몸이 좁은 유리벽 사이에 껴 있다"**고 상상하며 정확히 좌우로만 움직여야 합니다.

🚫 너무 무거운 무게 사용:

• 옆구리 근육이 과도하게 커지면 오히려 허리가 두꺼워 보여(통자 허리) 미적으로 좋지 않을 수 있습니다. 고중량보다는 **가벼운 무게로 고반복(15~20회)**을 수행하여 탄력을 만드는 것이 좋습니다.

3. 효과를 높이는 꿀팁
가동 범위: 무리해서 바닥까지 내리려 하지 말고, 옆구리가 충분히 당기는 느낌이 들 때까지만 내려가세요.

텐션 유지: 동작 내내 복부에 힘을 꽉 주고 있어야 허리 통증을 예방할 수 있습니다.

시선 처리: 고개를 푹 숙이지 말고 정면을 응시하여 경추(목뼈)의 정렬을 유지하세요.