헬스인들의 '국민 보충제' 중 하나인 BCAA(Branched-Chain Amino Acid)에 대해 정리해 보았습니다

BCAA는 필수 아미노산 중 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine) 세 가지를 말하며, 

근육 합성과 회복에 핵심적인 역할을 합니다. 

1. 헬스인이 꼭 알아야 할 BCAA의 핵심 효능

가장 큰 목적은 ‘근손실 방지’와 ‘운동 수행 능력 유지’입니다.

근손실 방지 : 고강도 운동 중 우리 몸은 에너지가 부족하면 근육 단백질을 분해하여 에너지로 씁니다. 

BCAA를 섭취하면 근육 대신 BCAA가 에너지원으로 쓰여 소중한 근육이 분해되는 것을 막아줍니다.

운동 피로도 감소: 운동 중 뇌로 전달되는 피로 물질(트립토판→세로토닌)의 생성을 억제하여, 지치지 않고 더 오래 집중해서 운동할 수 있게 돕습니다.

근육통(DOMS) 완화 및 회복: 운동 후 발생하는 지연성 근육통을 줄여주고, 손상된 근육의 빠른 회복을 촉진합니다.

직접적인 에너지원: 간을 거치지 않고 근육에서 바로 대사되기 때문에 운동 중 즉각적인 에너지 공급원으로 탁월합니다.

2. 효과적인 복용 방법 및 타이밍
BCAA는 '언제' 먹느냐가 가장 중요합니다.

가장 추천하는 타이밍: 운동 중 
이유: 운동으로 인해 에너지가 고갈되기 시작할 때 즉각적으로 혈중 아미노산 농도를 유지해 주기 때문입니다.

방법: 물통에 타서 운동 세트 사이사이에 물처럼 조금씩 마시는 것이 가장 일반적이고 효과적입니다.

그 외 타이밍
운동 전 : 공복 상태로 운동하거나 식사를 제대로 못 했을 때 섭취하면 근손실 예방에 좋습니다.

기상 직후: 밤새 고갈된 아미노산을 빠르게 공급하여 기상 직후의 근육 분해를 막을 수 있습니다.

💡 참고: 운동 후에는 BCAA만 단독으로 먹기보다, 모든 필수 아미노산이 포함된 유청 단백질(Whey Protein)이나 일반 식사를 하는 것이 근성장에 훨씬 유리합니다.

3. 권장 섭취량 및 비율
1회 섭취량: 보통 5g ~ 10g 정도를 권장합니다. (제품 안에 동봉된 스쿱 기준으로 1~2스쿱)

황금 비율: 류신:이소류신:발린의 비율이 2:1:1인 제품이 가장 연구가 많이 되어 있고 이상적입니다. 

(류신이 근성장의 핵심 스위치 역할을 하기 때문입니다.)

4. BCAA, 이런 분들에게 특히 추천합니다
일반적인 식사로 단백질을 충분히 섭취한다면 필수는 아니지만, 다음 경우에는 강력히 추천합니다.

공복 유산소/웨이트를 즐기는 분: 혈당이 낮은 상태에서 근손실을 막는 데 필수적입니다.

운동 시간이 길고 고강도인 분: 1시간 이상 땀을 많이 흘리며 운동할 때 지구력을 높여줍니다.

다이어트(커팅) 중인 분: 칼로리 섭취가 적어 근육이 빠지기 쉬운 시기에 근육을 지켜줍니다.

5. 주의사항
과다 섭취 주의: 한 번에 너무 많이 먹으면 설사나 복통을 유발할 수 있습니다.

맛: BCAA 원물은 쓴맛이 강해 대부분 감미료가 첨가되어 있습니다. 

맛이 좋아 음료수처럼 마시기 좋지만, 너무 많이 마시면 감미료 과다 섭취가 될 수 있으니 주의하세요.