벌킹을 들어간후 바로 컷팅을 들어가는 시점이기때문에 ,

3가지 루틴으로 나눠서 진행하고 있습니다. 

1-4주 적응 기간 

하루 약 2200 칼로리 너무 급격한 식사량제한 x

단백질 위주의 식단

설탕 , 가공식품 절대금지

- 아침 현미밥 100g

계란 3개 + 닭가슴살 1개 +야채

(단백질과 복합탄수화물식단)

- 식후 2시간 뒤 그릭요거트 무가당

 + 견과류 10 g 

(포만감 유지하는 식단)

- 점심 고구마 150g + 닭가슴살 한덩이반

+ 채소 , 방토 10개

(탄단지 균형잡힌 식단)

- 운동후 프로틴 쉐이크 1잔 (35g이상)

- 저녁 계란 3개 + 연어구이 + 야채볶음

(지방도 챙기는 식단 , 자본이 부족하면 다른생선을 

섭취해도 됨) 

5-12주 본격적인 다이어트

하루 악 1900 ~ 2000 칼로리

탄수화물 더 줄이고 , 다이어트 중 너무 더디다 싶으면

간헐적 단식을 해도됨 단 , 저같은 케미컬이아니면

근손실이 날위험이 있음. 

변화 포인트 → 고구마 및 현미밥 100g 이하로 섭취

수면 4시간전 식사 금지 , 알콜 섭취 절대금지

13-16주 마무리 & 유지

유지 및 리피드 데이 1~2회 포함 

(주말 1~2 회 탄수 살짝올림)

하루 2000 ~ 2200 칼로리

근육량유지 및 대사회복에 중점을 둠

물 하루 3L 필수

매일 단백질 180g 이상 유지

체중 주당 0.7~1 kg 감량목표

체중보다 눈바디 하면서 복부 지방량 체크

매주 리핏데이 1회로 대사량 리셋 해주어야함

( 탄수 up , 지방 down)