운동방법

❤️‍🔥[와우메디] 각 부위별 효과적인 헬스머신!!

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와우메디

2026.01.23

추천 1

조회수 15

댓글 1

헬스장에서 가장 효과적이라고 평가받는 기구 중심으로 각 근육 부위별 추천을 정리해 보았습니다.
(프리웨이트가 더 우월한 부위도 많지만, 머신/기구 위주로 실용적으로 선별했습니다. 초중급자 기준 안전성 + 자극 집중도 고려)

부위	가장 효과적인 머신 기구	왜 이 기구가 최고인가?	대체 가능한 인기 기구	추천 세트/반복수 팁
가슴 (전체)	체스트 프레스 머신 (Chest Press)	관절 부담 적고, 가슴 전체에 고른 자극 + 초보자도 고중량 가능	펙덱 머신 (Pec Deck / Chest Fly)	8~12회, 3~4세트
가슴 상부	인클라인 체스트 프레스 머신	상부 가슴(클레비큘러) 집중 자극 최고	인클라인 펙덱	10~15회 약간 높은 반복
등 (광배근 너비)	랫 풀다운 머신 (Lat Pulldown)	와이드 그립 시 광배근 자극 1위로 연구됨	어시스티드 풀업 머신	8~12회 풀다운 투 더 프런트
등 (두께)	시티드 로우 / 체스트 서포티드 로우	중앙 등 + 승모근 하부 두께 발달에 매우 효과적	로우 머신 (Hammer Strength 스타일)	8~12회 중량 위주
어깨 (전체)	숄더 프레스 머신 (Shoulder Press)	삼각근 전체에 안정적으로 무거운 중량 가능	스미스 머신 오버헤드 프레스	8~12회
어깨 (측면)	케이블 레터럴 레이즈 (Cable Lateral Raise)	측면삼각근 가장 강한 자극 + constant tension	머신 레터럴 레이즈 (Lateral Raise Machine)	12~20회 고반복 펌핑
이두	프리처 컬 머신 / 시티드 컬 머신	cheating 거의 불가능 + peak contraction 매우 강함	케이블 컬	10~15회 느리게
삼두	트라이셉스 푸시다운 (Cable) + 딥스 머신	케이블 푸시다운은 전체 삼두, 딥스 머신은 장두 집중	오버헤드 트라이셉스 익스텐션 머신	10~15회
대퇴사두근 (앞허벅지)	레그 프레스 머신 (발 위치 높게)	가장 안전하게 고중량 가능 + 쿼드 자극 최상급	핵 스쿼트 / 해크 스쿼트 머신	8~15회
햄스트링 (뒷허벅지)	라이잉 레그 컬 / 시티드 레그 컬	격리 자극 1위 (특히 시티드 레그 컬이 최근 재평가 중)	노르딕 햄스트링 (머신 없으면 어려움)	10~15회 느리게 네거티브 강조
둔근 (엉덩이)	힙 쓰러스트 머신 / 힙 어브덕션 머신	힙 쓰러스트 머신이 현재 글루트 빌딩 최강 기구	글루트 드라이브 / 케이블 킥백	10~20회
종아리	시티드 카프 레이즈 + 스탠딩 카프 레이즈	시티드 → 가자미근, 스탠딩 → 비복근 동시 공략 가능	레그 프레스 카프 레이즈	15~30회 고반복
복근	케이블 크런치 / 머신 크런치	무게 추가 쉬움 + 복직근 상부~하부 강하게 자극	행잉 레그 레이즈 머신 (캡틴 체어)	12~20회

빠른 한 줄 요약 (헬스장 가서 바로 찾을 때)
가슴 → 체스트 프레스 / 펙덱
등 → 랫 풀다운 + 시티드 로우
어깨 → 숄더 프레스 + 레터럴 레이즈 머신
팔 → 프리처 컬 + 트라이셉스 푸시다운
하체 → 레그 프레스 + 레그 컬 + 힙 쓰러스트
종아리 → 시티드/스탠딩 카프 레이즈

댓글

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JEJUDO

좋은글 감사합니다

1시간전

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