운동방법
❤️🔥[와우메디] 각 부위별 효과적인 헬스머신!!
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와우메디
2026.01.23
추천 1
조회수 15
댓글 1
헬스장에서 가장 효과적이라고 평가받는 기구 중심으로 각 근육 부위별 추천을 정리해 보았습니다.
(프리웨이트가 더 우월한 부위도 많지만, 머신/기구 위주로 실용적으로 선별했습니다. 초중급자 기준 안전성 + 자극 집중도 고려)
| 부위 | 가장 효과적인 머신 기구 | 왜 이 기구가 최고인가? | 대체 가능한 인기 기구 | 추천 세트/반복수 팁 |
|---|---|---|---|---|
| 가슴 (전체) | 체스트 프레스 머신 (Chest Press) | 관절 부담 적고, 가슴 전체에 고른 자극 + 초보자도 고중량 가능 | 펙덱 머신 (Pec Deck / Chest Fly) | 8~12회, 3~4세트 |
| 가슴 상부 | 인클라인 체스트 프레스 머신 | 상부 가슴(클레비큘러) 집중 자극 최고 | 인클라인 펙덱 | 10~15회 약간 높은 반복 |
| 등 (광배근 너비) | 랫 풀다운 머신 (Lat Pulldown) | 와이드 그립 시 광배근 자극 1위로 연구됨 | 어시스티드 풀업 머신 | 8~12회 풀다운 투 더 프런트 |
| 등 (두께) | 시티드 로우 / 체스트 서포티드 로우 | 중앙 등 + 승모근 하부 두께 발달에 매우 효과적 | 로우 머신 (Hammer Strength 스타일) | 8~12회 중량 위주 |
| 어깨 (전체) | 숄더 프레스 머신 (Shoulder Press) | 삼각근 전체에 안정적으로 무거운 중량 가능 | 스미스 머신 오버헤드 프레스 | 8~12회 |
| 어깨 (측면) | 케이블 레터럴 레이즈 (Cable Lateral Raise) | 측면삼각근 가장 강한 자극 + constant tension | 머신 레터럴 레이즈 (Lateral Raise Machine) | 12~20회 고반복 펌핑 |
| 이두 | 프리처 컬 머신 / 시티드 컬 머신 | cheating 거의 불가능 + peak contraction 매우 강함 | 케이블 컬 | 10~15회 느리게 |
| 삼두 | 트라이셉스 푸시다운 (Cable) + 딥스 머신 | 케이블 푸시다운은 전체 삼두, 딥스 머신은 장두 집중 | 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 머신 | 10~15회 |
| 대퇴사두근 (앞허벅지) | 레그 프레스 머신 (발 위치 높게) | 가장 안전하게 고중량 가능 + 쿼드 자극 최상급 | 핵 스쿼트 / 해크 스쿼트 머신 | 8~15회 |
| 햄스트링 (뒷허벅지) | 라이잉 레그 컬 / 시티드 레그 컬 | 격리 자극 1위 (특히 시티드 레그 컬이 최근 재평가 중) | 노르딕 햄스트링 (머신 없으면 어려움) | 10~15회 느리게 네거티브 강조 |
| 둔근 (엉덩이) | 힙 쓰러스트 머신 / 힙 어브덕션 머신 | 힙 쓰러스트 머신이 현재 글루트 빌딩 최강 기구 | 글루트 드라이브 / 케이블 킥백 | 10~20회 |
| 종아리 | 시티드 카프 레이즈 + 스탠딩 카프 레이즈 | 시티드 → 가자미근, 스탠딩 → 비복근 동시 공략 가능 | 레그 프레스 카프 레이즈 | 15~30회 고반복 |
| 복근 | 케이블 크런치 / 머신 크런치 | 무게 추가 쉬움 + 복직근 상부~하부 강하게 자극 | 행잉 레그 레이즈 머신 (캡틴 체어) | 12~20회 |
- 빠른 한 줄 요약 (헬스장 가서 바로 찾을 때)
가슴 → 체스트 프레스 / 펙덱
등 → 랫 풀다운 + 시티드 로우
어깨 → 숄더 프레스 + 레터럴 레이즈 머신
팔 → 프리처 컬 + 트라이셉스 푸시다운
하체 → 레그 프레스 + 레그 컬 + 힙 쓰러스트
종아리 → 시티드/스탠딩 카프 레이즈
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로잉머신🛶 은 이 영상 하나로 끝납니다 ^^
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넥다운텐
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2026.01.12
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🔥 런닝머신 3분 순삭! 심장이 터질 듯한 다이어트 노동요!!
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넥다운텐
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2026.01.04
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지치지 않는 고강도 운동 BGM 🏋️♂️ 가슴부터 하체까지 3분 컷
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넥다운텐
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2025.12.30
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듣자마자 3대 중량 떡상! 🔥 헬스장 전투력 200% 올려주는 미친 비트
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넥다운텐
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2025.12.25
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MR. OLYMPIA 2023 LINEUP
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웨스턴힙
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2023.11.14
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