운동방법

드웨인 존슨 대표적인 식단. 운동 루틴 !!

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풀떼기킬러

2025.12.02

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Dwayne Johnson (The Rock)의 대표적인 식단 + 운동 루틴 입니다.

식단
• 칼로리 & 전반적 구성
The Rock은 보통 하루 5,000 ~ 6,000 kcal 이상을 섭취한다고 알려져 있습니다
하루 5~7끼 정도로 나누어 자주 먹으며, 대부분 단백질 + 복합 탄수화물 + 채소 + 건강한 지방 위주로 구성됩니다

식사	내용
아침 (Meal 1)	플랭크 스테이크 약 8 oz, 계란 (홀 + 흰자), 현미 또는 볶은 밥, 채소 (버섯, 양파, 피망 등) (Healthline)
중간 아침 (Meal 2)	대구 (cod) 8 oz, 고구마 12 oz, 채소 1컵 (Healthline)
점심 (Meal 3)	닭고기 8 oz, 흰밥 2컵, 채소 1컵 (Healthline)
오후 (Meal 4)	대구 8 oz, 흰밥 2컵, 채소 1컵, 피쉬 오일 1큰술 (Healthline)
늦은 오후 (Meal 5)	스테이크 8 oz, 구운 감자 12 oz, 시금치 샐러드 등 채소 (The Rock Dwayne Johnson)
저녁 (Meal 6)	대구 10 oz, 밥 2컵, 샐러드/채소 (Healthline)
야식/마지막 끼 (Meal 7)	계란 흰자 오믈렛 (약 10개 흰자), 채소 1컵, 피쉬 오일, 단백질 보충제 (예: 카제인 또는 웨이) (Healthline)

운동 후에는 웨이(whey) 단백질 쉐이크나 탄수화물 + 전해질 음료 등을 섭취해 회복과 근 성장을 돕는 경우가 많다고 합니다.
주 6일은 이런 엄격한 계획을 따르고, 하루는 ‘치트 데이(Cheat Day)’ — 팬케이크, 피자, 버거, 도넛 등 평소 제한했던 음식을 마음껏 먹는다 고 합니다.

운동 루틴
The Rock은 보통 주 6일, 하루 1–2회 운동을 하며, 각 날마다 특정 부위 위주로 운동합니다.
매 세션은 심장 운동 (Cardio) + 웨이트 트레이닝 (근력/근비대) 구조이고, 강도도 매우 높습니다.
• 하루를 부위별로 나눈 루틴 중 일부는 다음과 같이 진행 한다고 합니다.

요일 / 부위	운동 구성 (웨이트 + 카디오)
가슴 & 어깨 (Chest & Shoulders)	러닝 등 30–60분 카디오 → 덤벨 인클라인 프레스, 벤치 프레스, 덤벨 플라이, 오버헤드 프레스, 레터럴 레이즈, 케이블 플라이, 딥스 등 다양한 운동을 피라미드 세트 형태로 수행 (The Rock Dwayne Johnson)
하체 (Legs)	런닝 또는 러닝머신 30–50분 → 스쿼트, 레그 프레스, 데드리프트, 레그 컬/익스텐션, 런지 등으로 하체 및 엉덩이 강화 (My Healthy Expert)
등 (Back)	카디오 후: 바벨 로우, 풀업, 랫 풀다운, 데드리프트, 덤벨 로우, 슈러그, 백 익스텐션 등으로 등 전체 강화 (My Healthy Expert)
어깨 / 팔 / 복근 (Shoulders / Arms / Abs)	어깨 프레스, 레터럴/프론트 레이즈, 덤벨 컬, 삼두 운동, 복근 운동 + 경우에 따라 카디오 포함 (My Healthy Expert)

참고로 보통 ‘피라미드 세트’ 방식 처음엔 가벼운 무게 + 높은 반복, 점차 무게 올리고 반복 수 줄이는 방식을 사용한다고 합니다.

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