팔 근육을 효과적으로 키우기 위해서는 이두근(앞쪽)과 삼두근(뒤쪽)을 모두 균형 있게 단련하는 것이 중요합니다. 

아래는 팔 근육을 강화하는 데 효과적인 운동들을 부위별로 정리한 내용입니다.

💪 팔 근육에 좋은 대표 운동

✅ 이두근(Biceps) 운동

💡 팁: 이두근 운동 시에는 반동을 줄이고, 팔꿈치를 고정하는 것이 중요합니다.

✅ 삼두근(Triceps) 운동

💡 팁: 삼두근은 상완근의 70% 이상을 차지하므로 팔을 굵게 만들고 싶다면 삼두 운동이 핵심입니다.

✅ 맨몸으로 하는 팔 운동 (초보자 추천)
푸시업(Push-up): 전반적인 팔과 가슴 운동

팔꿈치 플랭크 → 플랭크 푸시업: 상체 전반을 활용한 복합 운동

의자 딥스: 집에서도 가능하며 삼두근에 강한 자극

💪 예시 루틴 (주 2~3회)

운동    세트/횟수
바벨 컬    3세트 × 10~12회
트라이셉스 푸시다운    3세트 × 10~12회
해머 컬    3세트 × 10회
딥스    3세트 × 최대 반복