운동방법

팔 근육을 효과적으로 키우기 위한 운동 방법!!

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히마뤼

2025.07.14

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조회수 32

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팔 근육을 효과적으로 키우기 위해서는 이두근(앞쪽)과 삼두근(뒤쪽)을 모두 균형 있게 단련하는 것이 중요합니다.

아래는 팔 근육을 강화하는 데 효과적인 운동들을 부위별로 정리한 내용입니다.

💪 팔 근육에 좋은 대표 운동

✅ 이두근(Biceps) 운동

운동명	설명	추천 도구
바벨 컬(Barbell Curl)	바벨을 이용해 팔꿈치를 고정하고 들어 올리는 동작	바벨
덤벨 컬(Dumbbell Curl)	각각의 팔을 독립적으로 사용하는 컬	덤벨
해머 컬(Hammer Curl)	손바닥이 서로 마주 보게 들고 하는 컬	덤벨

💡 팁: 이두근 운동 시에는 반동을 줄이고, 팔꿈치를 고정하는 것이 중요합니다.

✅ 삼두근(Triceps) 운동

운동명	설명	추천 도구
트라이셉스 푸시다운(Pushdown)	케이블 머신을 아래로 누르는 동작	케이블 머신
딥스(Dips)	체중을 이용해 팔꿈치를 굽히며 상체를 내리는 운동	평행봉 또는 벤치
오버헤드 익스텐션(Overhead Extension)	머리 위에서 덤벨을 내렸다 올리는 동작	덤벨 또는 케이블

💡 팁: 삼두근은 상완근의 70% 이상을 차지하므로 팔을 굵게 만들고 싶다면 삼두 운동이 핵심입니다.

✅ 맨몸으로 하는 팔 운동 (초보자 추천)
푸시업(Push-up): 전반적인 팔과 가슴 운동

팔꿈치 플랭크 → 플랭크 푸시업: 상체 전반을 활용한 복합 운동

의자 딥스: 집에서도 가능하며 삼두근에 강한 자극

💪 예시 루틴 (주 2~3회)

운동    세트/횟수
바벨 컬    3세트 × 10~12회
트라이셉스 푸시다운    3세트 × 10~12회
해머 컬    3세트 × 10회
딥스    3세트 × 최대 반복

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