운동방법
팔 근육을 효과적으로 키우기 위한 운동 방법!!
1
히마뤼
2025.07.14
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조회수 991
댓글 1
팔 근육을 효과적으로 키우기 위해서는 이두근(앞쪽)과 삼두근(뒤쪽)을 모두 균형 있게 단련하는 것이 중요합니다.
아래는 팔 근육을 강화하는 데 효과적인 운동들을 부위별로 정리한 내용입니다.
💪 팔 근육에 좋은 대표 운동
✅ 이두근(Biceps) 운동
| 운동명 | 설명 | 추천 도구 |
|---|---|---|
| 바벨 컬(Barbell Curl) | 바벨을 이용해 팔꿈치를 고정하고 들어 올리는 동작 | 바벨 |
| 덤벨 컬(Dumbbell Curl) | 각각의 팔을 독립적으로 사용하는 컬 | 덤벨 |
| 해머 컬(Hammer Curl) | 손바닥이 서로 마주 보게 들고 하는 컬 | 덤벨 |
💡 팁: 이두근 운동 시에는 반동을 줄이고, 팔꿈치를 고정하는 것이 중요합니다.
✅ 삼두근(Triceps) 운동
| 운동명 | 설명 | 추천 도구 |
|---|---|---|
| 트라이셉스 푸시다운(Pushdown) | 케이블 머신을 아래로 누르는 동작 | 케이블 머신 |
| 딥스(Dips) | 체중을 이용해 팔꿈치를 굽히며 상체를 내리는 운동 | 평행봉 또는 벤치 |
| 오버헤드 익스텐션(Overhead Extension) | 머리 위에서 덤벨을 내렸다 올리는 동작 | 덤벨 또는 케이블 |
💡 팁: 삼두근은 상완근의 70% 이상을 차지하므로 팔을 굵게 만들고 싶다면 삼두 운동이 핵심입니다.
✅ 맨몸으로 하는 팔 운동 (초보자 추천)
푸시업(Push-up): 전반적인 팔과 가슴 운동
팔꿈치 플랭크 → 플랭크 푸시업: 상체 전반을 활용한 복합 운동
의자 딥스: 집에서도 가능하며 삼두근에 강한 자극
💪 예시 루틴 (주 2~3회)
운동 세트/횟수
바벨 컬 3세트 × 10~12회
트라이셉스 푸시다운 3세트 × 10~12회
해머 컬 3세트 × 10회
딥스 3세트 × 최대 반복
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